Menu ini didesain
agar:
- Praktis
& Sederhana: Bahan
mudah didapat dan tidak memerlukan teknik memasak yang rumit.
- Bergizi
Seimbang: Ada
karbohidrat, lauk hewani/nabati, sayur, dan takjil.
- Variatif: Tidak bosan karena
jenis masakan ( tumis, berkuah, goreng ) dan bahan dasarnya ( ayam, telur,
tahu/tempe, ikan ) dirotasi.
- Hemat: Banyak memanfaatkan
bahan dasar yang murah dan mudah diolah.
Tips Menggunakan
Jadwal Ini:
- Siapkan
Bahan Kering: Stok
bawang merah, bawang putih, cabai, kemiri, lengkuas, daun salam, dan
santan instan.
- Belanja
3-4 Hari Sekali: Belanja
bahan segar seperti sayur, tahu, tempe, ayam, dan ikan secara bertahap
agar tidak cepat busuk.
- Leftover
adalah Kunci:*
Misal masak ayam berbumbu kuning, sisa lauk bisa untuk sahur.
Pekan 1 (Minggu
Pertama: Adaptasi)
|
Hari ke- |
Menu Utama
Buka |
Sayur |
Lauk
Tambahan |
Takjil/Minuman |
|
1 |
Nasi Putih |
Tumis Kacang
Panjang + Tempe |
Ayam Goreng
Tepung |
Kolak Pisang |
|
2 |
Nasi
Putih |
Sayur
Bening Bayam + Jagung |
Perkedel
Kentang (2-3 buah) |
Es Buah
Sederhana |
|
3 |
Nasi Putih |
Sambal
Goreng Kentang + Ati (bisa skip ati) |
Telur Dadar
Iris |
Bubur Sumsum |
|
4 |
Nasi
Putih |
Tumis
Toge + Tahu |
Ikan
Kembung Goreng |
Es Teh
Manis |
|
5 |
Nasi Putih |
Lodeh Labu
Siam + Kacang Panjang |
Ayam Suwir
Pedas |
Kurma + Air
Putih |
|
6 |
Nasi
Putih |
Capcay
Goreng Sederhana (wortel, kol, bakso) |
Semur
Tahu & Telur |
Es
Sirup |
|
7 |
Nasi Putih |
Sayur Asem
(kacang panjang, melinjo, labu) |
Ikan Asin
Peda + Sambal |
Bubur Candil
/ Kolak Biji Salak |
Pekan 2 (Minggu
Kedua: Hemat & Praktis)
|
Hari ke- |
Menu Utama
Buka |
Sayur |
Lauk
Tambahan |
Takjil/Minuman |
|
8 |
Nasi Putih |
Tumis Buncis
+ Telur Orak-Arik |
Tempe
Mendoan |
Es Cincau |
|
9 |
Nasi
Putih |
Sop
Ayam (wortel, kentang, daun bawang) |
Tahu
Isi Goreng |
Kolak
Pisang |
|
10 |
Nasi Putih |
Tumis Sawi
Putih + Bakso |
Ayam Goreng
Lengkuas |
Es Teler
Sederhana |
|
11 |
Nasi
Goreng Sederhana (bawa nasi putih) |
- |
Telur
Ceplok & Timun |
Buah
Potong (Semangka/Pepaya) |
|
12 |
Nasi Putih |
Sayur Bobor
Bayam + Labu |
Ikan Kembung
Balado |
Es Kelapa
Muda |
|
13 |
Nasi
Putih |
Tumis
Tauge + Kucai |
Tempe
Orek Kecap & Telur Dadar |
Puding
Coklat |
|
14 |
Nasi Putih |
Lodeh Terong
Ijo |
Ayam Bakar
Kecap (pakai teflon) |
Es Jeruk
Peras |
Pekan 3 (Minggu
Ketiga: Tetap Semangat)
|
Hari ke- |
Menu Utama
Buka |
Sayur |
Lauk Tambahan |
Takjil/Minuman |
|
15 |
Nasi Putih |
Oseng Tempe
+ Kacang Panjang |
Bakso Goreng
(isi tahu) |
Sup Buah |
|
16 |
Nasi
Putih |
Sayur
Santan Daun Singkong |
Telur
Balado |
Es
Kopyor (Santan + Selasih) |
|
17 |
Nasi Putih |
Tumis
Zucchini / Waluh |
Ayam Kecap
(bumbu iris) |
Kolak
Kolang-Kaling |
|
18 |
Nasi
Putih |
Cah
Brokoli + Jagung Muda |
Tahu
& Tempe Bacem |
Es
Doger Sederhana |
|
19 |
Nasi Putih |
Sayur Sop
Ceker (bisa ganti tulang ayam) |
Perkedel
Jagung |
Bubur Kacang
Ijo |
|
20 |
Nasi
Putih |
Tumis
Jamur + Sawi |
Ikan
Tongkol Suwir Pedas |
Es Teh
Manis + Jeruk |
|
21 |
Nasi Goreng
Kampung |
- |
Kerupuk
& Acar Timun |
Puding Buah |
Pekan 4 (Minggu
Terakhir: Menjelang Lebaran)
|
Hari ke- |
Menu Utama
Buka |
Sayur |
Lauk
Tambahan |
Takjil/Minuman |
|
22 |
Nasi Putih |
Sayur Asem
(versi bening) |
Ikan Kembung
Goreng + Sambal |
Es Kelapa +
Nata de Coco |
|
23 |
Nasi
Putih |
Tumis
Pare (jika suka) / Tumis Labu Siam |
Semur
Daging Sapi (irit: potong kecil) |
Bubur
Sumsum |
|
24 |
Nasi Putih |
Oseng Tempe
+ Tahu Kecap |
Ayam Goreng
Kalasan |
Es Timun
Serut + Selasih |
|
25 |
Nasi
Putih |
Sayur
Bening Oyong + Bihun |
Telur
Dadar Padang (tebal) |
Kolak
Ubi |
|
26 |
Nasi Putih |
Lodeh Nangka
Muda |
Ikan Bandeng
Goreng |
Es Campur |
|
27 |
Nasi
Putih |
Capcay
Kuah |
Rolade
Tahu & Ayam |
Kurma
& Susu Hangat |
|
28 |
Nasi Putih |
Tumis Genjer
(jika ada) |
Ayam Pop
(bisa goreng biasa) |
Es Sirup
Melon + Selasih |
|
29 |
Nasi
Putih |
Sambal
Goreng Krecek (kerupuk kulit) |
Telur
Pindang |
Bubur
Candil |
|
30 |
Nasi Putih |
Sayur Sawi
Putih Kuah Santan |
Ikan Gurame
Goreng (menu spesial) |
Aneka Buah
Segar |
Tips Tambahan untuk
Menu Sederhana:
- Siapkan
Bumbu Dasar: Di
awal minggu, buatlah stok bumbu halus (bawang merah, bawang putih, cabai,
kemiri). Simpan di kulkas. Ini akan mempercepat proses memasak setiap
sore.
- Masak
untuk Buka dan Sahur: Saat memasak untuk buka, sisihkan lauk
(seperti ayam goreng, perkedel, atau orek tempe) untuk menu sahur esok
harinya.
- Prioritaskan
Sayur Kuah: Menu
seperti sayur bening, sop, atau lodeh sangat cocok untuk buka karena
menyegarkan dan mengandung banyak cairan untuk mengganti cairan tubuh
setelah puasa.
- Takjil
Sehat: Kurangi
konsumsi takjil yang terlalu manis. Kombinasikan dengan buah, kolak yang
tidak terlalu banyak gula, atau es kelapa muda.
Semoga perencanaan ini membantu ibadah puasa Anda
menjadi lebih lancar dan berkah! Selamat mencoba.
Iklan
sponsor